只要健美不要傷害 享受運動先熱身

中國時報 2011.07.18

　　炎熱的夏天，不少人會選擇享受戶外運動的快感，尤其是騎腳踏車或跑步，除了流流汗還可以保持健美體態。不過骨科醫師提醒，每年到了夏天，門診因為運動傷害前來就診的患者增加許多，運動雖然有助身體健康，還是要避免運動傷害。

　　台北中山醫院院長暨骨科吳濬哲醫師表示，周休二日實施後，許多民眾相當熱衷運動，卻因運動不當或過量而造成身體出現運動傷害，原因除了運動前缺乏暖身及使用器材和護具的方法不正確，運動用力過度、運動時間過長，也是導致運動傷害頻傳的關鍵。

　　根據門診統計顯示，患者最容易受到運動傷害的部位是肌肉和韌帶，如果運動過量而不是漸進式的運動量，或熱身時間不夠，都非常容易導致肌肉、韌帶的運動傷害。

　　一般來說，肌肉的運動傷害主要發生在下肢部位，包括大腿和小腿，運動傷害也會因運動形式而不同，其中短跑或瞬間必須發揮爆發力的運動容易導致大腿肌肉拉傷；至於長跑或耐久力的運動，用力部位多在小腿和足部，小腿部位的腓腸肌最容易拉傷。

　　另外，跟骨腱也是跑步時極易出現拉傷的部位。因為，從事跑步運動時，大都是前腳掌先著地、接著才是後腳掌，這樣一前、一後的過程中，也正是跟骨腱在做伸、縮運動，頻率太快或是太過於疲勞，也容易造成跟骨腱的傷害。

　　防止運動傷害最根本的方法還是熱身，吳濬哲醫師提醒，運動傷害可能隨時在運動過程中發生，熱身的目的是讓肌肉鬆弛、血液循環，使人的身體能夠從平靜狀態，順利轉化成運動狀態。

　　尤其像在清晨起床後、寒冷的冬天沒有足夠的熱身，而冒然從事運動，很容易導致運動傷害，相同情形，年紀大的人因身體僵硬、循環慢，比年輕人更容易造成運動傷害，所以年紀大的人從事運動前，必須花費更多熱身的時間。

　　為什麼熱身很重要？吳濬哲以橡皮筋收縮原理解釋，假設橡皮筋最多可以拉長10公分，硬拉到11公分，就會斷裂，而肌肉的伸縮和彈性就如同橡皮筋，但肌肉經過熱身後，伸縮度和彈性相對變大，可以從10公分變成12公分，原來11公分會導致斷裂的力量，經過有效熱身後，就不會發生斷裂，也不易產生運動傷害。

　　台大骨科醫師蔡文基則指出，不適當或過量的運動也會傷害關節，例如：在沒有暖身的情況下就跑步，或從事踢足球、登山、打籃球等激烈運動，都容易造成膝關節的負擔。

　　他建議，多做伸展關節、增加柔軟度與肌肉力量的運動，例如：游泳（避免自由式和蝶式）、騎腳踏車、做柔軟操、做瑜伽（避免蹲、跪的動作），或是慢走，可以鍛鍊肌肉，保護關節；平時在家也可以做一些簡單的復健運動。

　　醫師強調，運動前一定要暖身，運動後也要記得做緩和的動作，讓肌肉和關節獲得休息。合宜、適當的運動不僅可以有效改善關節周圍肌肉、肌腱的柔軟度，還能夠加強肢體平衡與協調能力，最重要的是心肺功能也會增強。