訓練計劃

這是在網上找到的/對練現代搏擊的人來說,有沒有用/看自己怎麼去看它了/
正式訓練計劃

一.初級水平訓練計劃（第1-2個月）
星期一：
深蹲：1x12, 2x12, 3x10, 4x8, 5x8, 6x12, 7x12, 8x10, 9x10
星期二：
臥推：1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期三：
硬拉：1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期四：
深蹲： 1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期五：
臥推：1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期六：
硬拉：1x12,2x12,3 x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期日：休息
說明：

1 .第1和第2組採用同樣的重量，這個重量應該比較輕鬆，即你能連續做12次而不覺得太吃力。

2 、 第3組開始增加重量，把重量增加到你能做10次的程度，第4組進一步把重量增加到只能做8次的程度。第5組重複用第4組的重量。

3、第6-9組在第5組的基礎上降低重量訓練。

4、對於每組到底該採用多大的重量，初學者經過幾次訓練的嘗試後，就會知道了。

2、中水平訓練計劃
星期一：
懸垂舉腿：1x12,2x10,3x8
星期二：
臥推：1x12,2x12,3x8,4x4,5x3,6x3,7x3,8x3,9x3,10x3,11x3,12x15
星期三：
硬拉：1x12,2x12,3x8,4x4,5x3,6x3,7x3,8x3,9x3,10x3,11x3,12x15
槓鈴彎舉：1x12,2x10,3x8
星期六：
硬拉：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
槓鈴彎舉：1x12,2x10,3x8
星期天：休息

深蹲：第一組12次，第二組12次，第三組8次，第四組4次，第五組3次，第六組3次，第七組3次，第八組3次，第九組3次，第十組3次，第11組3次，第12組15次（簡寫為：1x12,2x12,3x8,4x4,5x3,6x3,7x3,8x3,9x3,10x3,11x3,12x15)

說明：
1、第1-2組採用教輕鬆的重量，做12次，這個重量應該是在做完12次後還很輕鬆的，其目的是熱身，為隨後的大重量訓練做準備。

2、第3-6組，逐步增加重量，每組做完後即增加一些重量，直到增加你一次只能做3次的重量。

3、第7-11組，採用與第6組相同的重量，也許你剛開始無法用這個重量做完7-11組，共5組，而只能完成3組，此時可稍微減低重量，確保完成5組大重量訓練。訓練一段時間後，隨著力量增長，你將能用第6組的重量連續做5組3次，甚至8組3次。

4、最後一組小重量，做15次，以放鬆肌肉。


三、高水平訓練計劃
經過半年左右級階段訓練後，就可以採用高水平訓練計劃訓練，但是，如果你無法保證每天兩次的訓練時間，也可以一直採用中級訓練計劃。

星期一：
中午：臥推：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上：硬拉：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
星期二：
中午：槓鈴彎舉：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上：深蹲：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
懸垂舉腿：1x12,2x10,3x10,4x8
星期三：
中午：臥推：1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
晚上：硬拉：1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
星期四：
中午：槓鈴彎舉：1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
晚上：深蹲：1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
星期五：
中午 ：臥推：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上：硬拉：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
星期六：
中午：槓鈴彎舉：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上：深蹲：1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
懸垂舉腿：1x12,2x10,3x10,4x8
星期天：休息
說明：
各部位每週第一次和第三次採用輕重量，高次數訓練，而第二次訓練則主要採用大重量，低次數訓練。

衡量鍛煉效果的標準

衡量負重鍛煉效果的標準主要是肌肉圍度和力量。

經過幾個月的鍛煉後，用皮尺測量可以發現，各部位的圍度，如胸圍，上臂圍，大腿圍等都會顯著增加。

力量也會顯著增加。定期測量各主要部位的圍度，是衡量鍛煉效果的最好方法。
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多情卻似總無情
惟覺蹲前笑不成
蠟燭有心還惜別
替人垂淚到天明
--------------------------杜牧贈別
悟拳中的庸者

無情先生，太極技擊是不是一樣？很辛苦

........小令

SURE
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多情卻似總無情
惟覺蹲前笑不成
蠟燭有心還惜別
替人垂淚到天明
--------------------------杜牧贈別
悟拳中的庸者

無情先生是不是滿身肌肉的猛男


........小令

sorry i very thin
but i m trainning
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多情卻似總無情
惟覺蹲前笑不成
蠟燭有心還惜別
替人垂淚到天明
--------------------------杜牧贈別
悟拳中的庸者

深蹲是什麼?

Anonymous 寫到:

深蹲是什麼?

（足否）得徹底
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兼聽則明，偏信則暗 （唐。魏徵）

海大富 發表於 2011-7-8 07:29
深蹲是什麼?

這兩位小朋友的姿勢就是「深蹲」！

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回復 太極閒人 的帖子

現在通用的深蹲一詞係指西方有負重訓練的健身、健美的身體起落，肌肉可訓練得很漂亮成為猛男。

中國的深蹲指乞丐蹲之類沒有負重的身體起落，講求身體中心線的拉拔對長、節節貫穿。

乞丐蹲
http://mypaper.pchome.com.tw/20070911/post/1299693332

回復 海大富 的帖子

這「乞丐蹲」不是「深蹲」。

西洋負重訓練的蹲法纔是「深蹲」（小腿與大腿摺疊，雙腳平衡向前，兩腳掌貼地，上身因負重而前傾）。

太極功式中的「獼猴蹤樹」也是「深蹲」（小腿與大腿摺疊，雙腳平衡向前，兩腳掌貼地，盡量不讓上半身前傾）。

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