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樓主: 海大富

如何練好太極拳 - 博約學拳經歷 ....... 初學者必看 ..... 推薦

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 樓主| 海大富 發表於 2011-6-30 11:26:02 | 顯示全部樓層
活臂、動腰、坐腿——初學太極拳應掌握的三個基本功
作者:張祖斌


   學太極拳好比讀書上學,要有小學、中學、大學之分,各階段學習內容不同,重點也不一樣,教學方法必須有所創新,理論實踐並重才好。
    才學拳,就相當於初進小學讀書,特別要抓好基礎課的學練,基礎課就是基本功,這樣才能目標清楚,重點突出,容易學好。根據我個人30餘年的教學經驗體會,初學太極應抓好三個重點,三個基本功,即“活臂”、“動腰”、“坐腿”。
  
  一、活臂  

    太極拳練得好壞,上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌,這些通常習慣性的要領外,要特別注意把握兩點:即(1)用意不用力,松活柔順,舒展自然。(2)必須以腰帶動,不能盲目自動亂動。
    一代宗師李雅軒常對我們說:“胳膊、手一點勁兒都不能用,要高度鬆軟”。“兩臂要松得如繩兒栓在肩上一樣”。“兩臂要松得來又沉又重”。
    上肢不能亂動,李雅軒先生指出:“……用心神氣意緩緩地命令著腰身脊樑,使其帶動四肢胳膊腿動……要絲毫地不自動,不零斷動,不局部動,不多動,不少動。……四肢多動,盲動,冒失動,或不動,或快慢不勻的動,這都是錯誤的,它只有太極拳之名而無太極拳之實,關於這一點學者需要注意”。
    四肢亂動,不可能作出上下相隨,全體完整而動的現象。上肢鬆軟沉墜這是練下沉功夫,氣沉丹田的需要,聳肩抬肘,臂手僵硬,使氣上浮,導致心胸緊張與“上虛下實”之道唱反調,下沉功夫就不可能上身,這種機理是淺顯易懂的。
    上肢臂手從武術技擊方面來看還有其特殊的功能。其一是傳力,“其根在足,發於腿,主宰於腰,形於手指”之說,即說明根力上升,到腰最後要通過臂手發出,非高度鬆軟,發勁品質就不高。
    上肢的又一功能,是傳送資訊,即練“聽勁”的功夫。胳膊和手,與對方接觸,就能得知對方的動態和勁力,“人不知我,我獨知人,一羽不能加,蠅蟲不能落” ,這是聽勁,傳送資訊的最高境界,不從高度鬆軟不用力下功夫,那就要犯方向路線的錯誤。
    還有一層功能,那就是所謂:“以意運臂,以氣貫指,內勁通靈”進而鍛煉上肢勁力,但上述這些功能最初都必須從“活臂”練起才行。
    初學練手,通常最容易出現的毛病就是亂動僵硬,練活臂就是要改變這些不符合要求的活動習慣,非改不行,因此稱為基本功。 
 
  二、動腰  

    初練太極拳常有只見手足動,不見身上動的大毛病,其問題主要就出在不懂不會“動腰”上。
    武術界一般都強調腰部的重要性,拳諺雲:“打拳不練腰,終身藝不高”。
    《太極拳論》(張三豐遺著):“其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指,由腳而腿而腰總須完整一氣,向前退後乃能得機得勢”。
    此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達到“上下相隨”的要求,主宰於腰是指如何動腰,簡單來說,主宰於腰就是“動腰”,這裏還可以明顯看出,全身動作,起動在腰,腰就是火車頭,其重要性可想而知。
    拳經《十三勢歌》中雲:“命意源頭在腰隙,刻刻留心在腰間”。
    進一步探討動腰的重要,有的老師就說,腰既是火車頭,一切動作都是從腰先動開始,那麼把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的,這和源動腰隙,留心腰間的說法是完全吻合的。
    “動腰”屬於身法要領,是基本功,可是身法上還有其他要求,為何不同等看待作為基本功呢?情況不同層次不一樣,不能相提並論。
    虛領頂勁,氣沉丹田屬於內功,楊澄甫宗師早已定論,屬於高層次高年級的課程,是在提起精神全身放鬆之下,長時間逐漸養成的,學之談何容易。初學階段,只注意全身放鬆就可以了,不必提前追求。含胸拔背(包括寬胸闊背),也不是初學階段就能學到的東西,不必過分注意。
    立身中正,只能看成是動腰的條件就行了。身法的各項要求是從各個角度各個方面提出的。實際上彼此密切配合是一個整體,不能割裂來理解,否則領悟機理就可能產生問題,不利於學拳,不可大意。
    綜上所述,“動腰”是在全身放鬆的前提下,提起精神以立身中正為條件,以脊柱為軸,緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作。“動腰”動作主要是擰腰,是以脊柱為軸,在平行於地面的平面內左右旋擰動作。擰腰,就像洗臉擰毛巾一樣。
    李雅軒演練的楊式太極拳套路中,每一拳式都有擰腰動作,如擋膝拗步掌,就是通過擰腰把根勁接上並送到手上的。
    不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好,達不到上下相隨,全身動作完整的要求。  

  三、坐腿  
    太極拳對下肢足腿的要求,稱之謂底盤根基功夫,極為重要,確也相當難練。許多練拳人多年功不上身,其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。
    “坐腿”是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為“單腿屈膝負重練法”,也難掌握,因此仍應把它看作是一項基本功。張三豐祖師早在《太極拳論》中即提到:“其根在足,發於腿,主宰於腰,形於手指”,這段話是論發勁,指明足是根基,蹬地接勁由腿部從屈到伸產生根力,再上送到腰到手,這就明確指出足腿底盤要有產生根勁的能力。
    早年練拳中,結識幾位太極高手,都說太極功底在腳下,說法雖顯偏頗,但也明確指出了底盤功夫的重要性,根力的重要性。
    李雅軒先生對於下肢足腿,經常強調說:“練拳時,身體如火車的車廂,足腿如車廂下之大盤簧,車廂是托在盤簧上的,不使車廂上起離開盤簧,也不使車廂觸及硬的鐵輪”。這段話形象地闡明了底盤的作用和重要性,明確指出足腿既要有承受負荷的能力,又要能穩固地保持松柔有力富有彈性。腳下有根,穩固,自身穩定能力就強。推手發勁,常講要先拔根,這就是要破壞對方的穩定勢態,破壞其“其根在足”的能力,根力一拔,重心不穩,身法散亂,就處於被動挨打的境地。太極有功底者,底盤穩固,一般人是不容易推動的。   
 樓主| 海大富 發表於 2011-6-30 11:26:27 | 顯示全部樓層
綜上所說,現將底盤的功能歸納如下:    ①產生根力,向上送勁;②富有彈性,承受負荷;③柔軟有勁,增強穩定能力。
    底盤功夫如何來練,方法不一,但其原理都是一致的,都是屈腿松沉,增加負重,以練腿足的承受能力為前提。靜練法,慣用站樁功,在全身放鬆,心意自然專一的條件下,採用不同姿勢,一站就是半小時,很吃力,不好練,目前採用者不甚普遍;動練法較普遍,通常採用“貓引步”,也難學。
    李雅軒先生在四川傳授太極,採用“矮子步”。屈腿下沉,身形變矮,堅持腿部負荷不減,在身心放鬆的條件下,穩步長距離行走連續不停,一走便是1—2公里,滿身大汗,日日堅持,相當艱苦,但很有成效。
    在上述練法的啟發下,我採用“坐腿法”效果亦好,我的底盤功夫就是用坐腿練出來的,它是從“矮子步”的功法演化出來的一種方法,其法簡述於下。
    打拳時,屈膝彎腿,身心在大松大軟的意含引導下,不斷向下松沉,上身軀幹好像坐在凳子上一樣,增加腿部的負荷,不斷延長單腿負重的時間,邁步向前退後仍要輕靈穩當,如履薄冰緩緩移動重心(不能沖)。同時再利用拳式步型、步法的轉變,兩腿不斷地交換著單腿負重的勢態來進行拳架的運作。
    “坐腿”法用單式教學效果較好,一般都採用打摟膝拗步掌的辦法,連續打上幾十個摟膝拗步,到出一身汗、腿部酸疼為度,只要酸疼感減少,自感不甚吃力時,下盤功夫就有一定程度了。
    從上面所述來分析,練底盤功夫,不論靜練或動練,其內含深處實際上都是“坐腿”。
    李雅軒先生說:“若學拳始終未覺有腿疼肩酸等情形,當是老師不對,當另請名師教正之”,此言擊中要害,不能不聽。
    切記,太極底盤功很重要,坐腿而練易上功,此為正路。
 樓主| 海大富 發表於 2011-7-6 07:49:18 | 顯示全部樓層
標題:陳沛菊老師談怎樣做到“立身中正”

    我們的身體結構,就是頭、軀幹、四肢這幾個部分組成的,兩肩和兩胯連接軀幹、四肢。兩肩和兩胯的端正性,就像一個四方形一樣,是讓做到立身中正的最關鍵的四個點,四個點就像鏡框一樣往那一掛,中規中矩的,什麼時候這四個點都不能歪斜。平行四邊形一定是個矩形,不能有斜向,如果出現斜向了,立身中正肯定歪了,中線肯定偏移了,這很好理解的。

    我們怎麼才能做到立身中正?軀幹部位是由腰在連接的。怎麼理解腰的概念?外面很多人練腰都是練的腰以上,一說腰的轉動,都是上邊轉動,這個概念是錯誤的。太極拳指腰的運動是講腰以下運動,腰胯是講後腰,而不是在前腹,這個一定要注意。老師說“以腰為軸”,是說後邊兩個腰眼兒、胯這個三角體的運動。

    向下是兩個髖關節的運動,因為髖關節向下直接連著我們兩條腿的兩個支撐力力量的變化。我們不管做任何運動,力量只在兩腿之間,沒有第三個地方。兩腳是負責我們力量的變化和轉換的,所以腰的運動首先得講腰以下。那麼就得出結論,所有我們練拳的順序是從下往上的,而不是從上往下的,這是很多人練反拳的問題所在,一說到以腰為軸,都動上身。很多練陳氏大架太極拳的好晃身子,都是從上邊開始晃的。上面不動,下邊托著上邊走,就像整體樓得移動或是桌上放著一摞書,拿上邊的書,下邊的不會動,可是推下邊書的時候,雖然它是一層層摞的,一層層擺的,不連接,但整體都動了。切記,下面要是不推動,上面整體就不動。

    所以在移動重心和做腰部變化的時候,腰以下,“下在上先”。是以腰為界線,腰以下先動,腰下面在“上”之前。這樣才能保持立身中正。

    我們如果做樁功或定勢的時候,做的很端正,一個動作很到位,一松合對著了,但是一移動就開始偏,就是這個問題,就是上面動了,下面沒動。有很多人在這個問題上犯毛病。只要移動,腰胯動,肩相隨。上下相隨是指兩肩對著兩胯。

    這是我們的第一步,做到立身中正。四個關節非常重要,只有在四個關節、兩個大關節對應的前提下,才有可能做到肘、膝、手腳的對應,因為它直接影響到我們四肢的協調運動。

 樓主| 海大富 發表於 2011-7-20 06:57:33 | 顯示全部樓層
本帖最後由 海大富 於 2011-7-20 06:58 編輯

標題:太極拳入門六步訣
來源:太極網
一、如何鬆沉?鬆與懈有何不同?
(一)要堅守太極拳的要領:虛靈頂勁、沉肩墜肘、鬆腰落胯、尾閭中正、重心落于湧泉,才有可能達到完全的鬆沉。換句話說,要垂脊正身,全身不要有一絲僵硬處,除了兩腳必需撐著全身體重之外,全身不要再有一塊肌肉呈用力狀態。
(二)盤拳架時,身體的任何部位,不論前進、後退、上升、下沉或左右轉動,均要隨著腰軸移動,由腰軸來帶動。既然手腳軀幹均被腰軸帶動,自然不必再用額外絲毫力量移動它。這樣才能達到最起碼的鬆沉。
(三)只講究鬆柔,而不講究腰軸,舉手投足必無法上下相隨、一氣呵成,而做到拳經拳論上所說的「一動全動」的要求,這種鬆,就是懈。
二、如何練好腰軸?
(一)要做到主宰於腰:打拳時,要以腰為軸心,用軸心來帶動身體。腰軸先動,手腳才隨之而動;腰軸不動,手腳不會自動。所以,意念時時刻刻留心在腰際。
(二)要做到一動全動:能用腰軸帶動拳架後,再更進一步注意拳架之細微轉折處,哪怕是一個手上細小的圓弧,都是腰走圓弧的外在表現。這時,上下內外,牽動往來,動靜虛實,隨屈就伸,無不相合,表現出完整一致的功夫。
(三)拳架中若有變化轉折不順暢之處,其病必在腰腿,非在手腳,要由腰腿改之,不要一味在手腳上探求。
三、如何練好虛實?
(一)要嚴守分寸、力求中定:無論前弓、後坐、左顧、右盼均要保持體態端正,重心不只不要超出兩腳構成之底盤內,而且還要緊緊系於腰軸。此即是古人所說的「守中」。
(二)重心轉換要緩慢漸變:盤架子時,左右腳由虛到實、或由實到虛,都不可驟變、頓變、突變,必須又慢又勻地交替得越清楚、越細緻越好。亦即此虛一分,彼實一分,慢慢地變化。
(三)要虛實分清:舉步分虛實,虛腳應虛得能隨意起落,實腳則要自然彎曲保持彈性,重心落在湧泉穴上。
四、如何做到連綿不斷節節貫串?
(一)要動作緩慢式式相連:招式變化之間,緩慢地交替,無停頓之形,無滯留之意,一式匯出一式,此式之始,乃上式之終;而此式之終,又是次式之始,滔滔不絕,如長江大河。
(二)要以腰軸帶動拳架:自始至終均須貫徹以腰為軸、主宰於腰,則易於前後連貫、連綿不斷,久之,必然整套拳渾然一氣,只見伸屈起落之勢,而無斷續凹凸之跡。
五、如何配合呼吸?
(一)要順其自然:打拳時,絕不要在意呼吸,讓呼吸自然即可。由於拳架緩慢,呼吸自然就慢了下來,比平常還要深、還要細、還長。
(二)基本原則:經過一段時日之後,慢慢的將體會到這些自然的呼吸幾乎是:開吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄勢〈變換招式〉時吸進擊時呼。但是有些動作配合不上這些原則,則應任其自然,千萬不要強行憋氣,以致違反鬆柔的要求。
(三)要氣沉丹田:要用腹部呼吸,吸時小腹逐漸外突,呼時小腹逐漸內收,以鼓蕩內臟蠕動,促進內分泌正常,久之,精神自然充沛,對身體大有俾益。
六、如何默識揣摩?
(一)先要排除雜念:練拳之前,先靜下來,內心不要胡思亂想。
(二)要時時向內體會:心緒寧靜之後,思想要反觀內照,周身是否鬆柔輕靈?尾閭是否中正?一切動作是否由腰軸帶動?虛實是否分明?如此細細體會,假以時日,漸能隨心所欲。

上述六個問題的答案,幾乎都與「腰軸」相關,可見腰軸對太極拳的重要了,俗話說:「太極腰,八卦步」,即可印證,初學太極拳,對腰軸不可不重視。拳架越練,往往越覺得太極拳難學,所以除了要天天盤架子之外,尚須認真鑽研拳理,才不致走偏了方向,否則「差之毫釐,謬以千里」,想學好太極拳就很難了。
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