基礎訓練

基礎訓練的內容非常廣泛，那麼，到底應該包括哪些內容呢？以筆者的經驗，至少包括三個方面：

(1）武術通用基礎
(2)太極拳通用基礎
(3）某一家太極拳專門性基礎

以上三個部分綜合起來，我把陳氏太極拳的基礎訓練歸納為「五四」、「一七」基礎訓練法，其內容詳列如下。
　
「五四」為：
　 （一四）即四種腰腿柔韌性練習法：1、肘間與腳尖壓腿法；2、前伏腰；3、弓步壓腿法；4、僕步壓腿法。
　
（二四）即四種踢腿法：1、腳尖向鼻尖正踢腿法；2、腳尖向膀尖斜踢腿法；3、外擺腿法；4、裡合腿法。
　
（三四）即四種技術性腿法；1、左右拍腳；2、左右擺蓮腳；3、陰陽腳；4、旋風十字腳；
　
（四四）即四種樁法；1、渾元樁；2、升降樁；3、開合樁；4、川字樁。
　
（五四）即四種綜合性功法；1、歇步練習法；2金雞抖翎；馬步推掌練習法；4、跳步發勁推掌練習法。
　
（一七）即七種纏絲勁法：1、腿繞環纏絲法；2、正臂繞環纏絲法；3、側臂繞環纏絲法；4、橫8字纏絲法；5、小臂纏絲法，6、折疊纏絲法；7、繃捋纏絲法。
　　
第一個「四」，是四種腰腿柔韌性練習法，屬於任何功夫都要練的基本功。中老年人腰腿比較僵硬，不做柔韌練習，就不可能練習好套路中的動作，但特別要防止過分，過量運動。中老年人骨質開始疏鬆，壓腿練習點到為止略表其意即可，年輕人則可不必考慮這些。專業練習壓腿有把桿，業餘練習沒有這個條件，採取傳統練習方法效果也很好。
　　
第二個「四」，是四種最基本的踢腿法。武術歌訣說：「只壓不溜不能用，只溜不壓笨如牛。」溜腿即踢腿，這是說壓腿與踢腿之間的關係。壓腿使下肢靈活，踢腿使下肢有力，二者結合起來練習能夠使拳腳打得既靈活又有力。上年紀的人能踢多高算多高，不可勉強求高，也是略表其意即可，年輕人則可用力多踢。
　　
第三個「四」，是四種技術性腿法，是指出現在陳氏太極拳套路中的幾個腿法組合練習。大多數業餘練習者練套路多年，卻沒有解決好套路中這幾個技術性腿法，因此有必要將它們抽出來單獨練習 :

(1) 左右單拍腳 , 是一路中的左右擦腳
(2) 左右擺蓮腳 , 是為一路中的兩個擺蓮腳所作的準備性練習
(3) 老架二路中的前後掃堂腿 , 後來非常有道理地演變成了左腿單掃，至多也是左右陰陽腿
(4) 旋風十字腿 , 則是一路中的兩個腿法組合。
　　
第四個「四」，是太極拳的四種樁法，通過這些樁功練習，主要達到兩個目的：
（1）動力定型，身備五張弓的身法
（2）從簡單練習中學習呼吸與動作相結合

這一部分內容是太極拳與氣功的交叉部分，太極拳整個訓練系統都建立在這些樁法要求之上，嚴格的說，沒有這些樁法要求，就沒有太極拳。

練渾元樁可以放鬆入靜，緩呼緩吸
練升降樁和開合樁最容易與逆腹式呼吸結合起來
川字樁是楊氏太極拳特有的功法，實際上是開合樁與升降樁的組合練習

我本來想以形意拳「三體式樁」作為太極拳第四種樁法，可惜難度較大，不太適宜初學的中老年人，年輕人練這些樁功時不妨運動量大一些，站的時間長一些；上年紀的人則稍稍站一下即可，不可執著於從樁法中求中求功夫，以免傷身。
　　
第五個「四」，是幾種陳氏太極拳的綜合性功法。

首先是一路拳中左右擦腳前的兩個歇步練習，配合呼吸前後轉體下蹲；

陳氏太極拳三大特點是 :

(1)剛柔並濟
(2)快慢相間
(3)松活彈抖

彈抖之力非要單獨練習不可，抖動時要以下肢發勁。以腰胯為中心帶動上身肢體抖動；

二是陳氏太極拳的「百把氣功樁」，每天練習也不必強求一百次

三是跳步發勁，是陳照奎式陳氏太極拳的特點，結合發聲很能抒發情懷，然而多練易傷氣，練習幾次也就夠了。
　　
「一七」是指陳氏太極拳七種纏絲勁練習方法，整個練習要特別防止前俯後仰、低頭彎腰、左歪右斜、凸臀聳肩。螺旋纏繞並不只是手臂的順逆旋轉，而是包括了整人肢體在虛領頂勁下的左右、前後擰轉。除腿的纏繞不必與呼吸結合外，其餘六種手臂纏絲每一動都要與呼吸緊密結合，手臂在纏繞時還要注意快慢、方圓、折疊等細微變化、正如沈家楨、顧留馨在《陳氏太極拳》一書中所說的：慢到「方」時快，快到「圓」時慢。
　　
太極拳器械的刀、劍等並不具備充分的太極拳意義，可以從整個系統中淘汰出去，將精力專門用以練徒手套路，比較有意義的器械是雙人粘桿和抖大槍，這些都不能用現代器械如啞鈴、槓鈴等替代。上述基礎訓練最後一部分手臂纏絲動作都可以用來負重練習。年輕人負重量可大一點，上年紀的可根據自己的身體狀況擇善而從之，力不從習者不練也可，每一家太極拳都是一個系統，「五四」、「一七」訓練法綜合了整個基礎練習，初學者要以五分之四的時間安排，有了基礎之後，可將時間減少為五分之一，在這個基礎上，再進一步練習陳氏太極拳一路、二路，然後再練各式推手、現代推路、對練套路、粘桿等，一般中老年太極拳練習者至此為止，年輕人可進一步練打手、散手，加上這一部分，就是我所認為的陳氏太極拳現代新概念之下的新系統了。
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多情卻似總無情
惟覺蹲前笑不成
蠟燭有心還惜別
替人垂淚到天明
--------------------------杜牧贈別
悟拳中的庸者