如何練好太極拳 - 博約學拳經歷 ....... 初學者必看 ..... 推薦

作者： 博約

頭一年基本上沒學架子，主要就是練的基本功，或者是單式操練。到了第二年，才把架子套進去的.到現在為止，我練架子的時候都不太多。練基本功和單式操練比較多。

基本功都有什麼?

就是太極拳的樁功、纏絲功，等

單式操練:

其實就是架子裡面的一些典型勢子抽出來反復操練形成自然的條件反射的運動。

我的師父（即我的舅舅）教單式操練是隨意性比較強，他根據我的掌握情況進行增減變化，不是固定不變的。

現在的人學拳，在架子上花的霎時間多，我們原來學拳，在基本功上花的時間比較多。我自己是這樣練的，我覺得非常必要.我對真心學拳的人，就要求他們在基本功上多下功夫。

年輕時，沒練到全身酸軟無力，是不准許休息的。非常苦。因為師父是自己的舅舅，所以不敢偷懶，否則鞭子侍候呀

作者的網頁： http://hi.baidu.com/fansyi/home

標題: 強化單式訓練提高太極拳水準

作者：李文奎

單式訓練，對於提高太極拳技術水準，意義重大，其主要作用體現在三個方面：

一、強化搏擊意識

套路演練，是太極拳訓練的重要方面，但決不是全部內容。缺乏全方位訓練，只進行套路演練，容易導致演練者側重形體運動，忽略搏擊內涵．從而淡化搏擊意識，陷入程式化、體操化誤區。綜觀當前．許多太極拳愛好者，習練多年太極拳．仍不具備實戰能力，遇到情況束手無措，有招不會用。究其原因．平時缺乏單式訓練，招法不能拆開靈活運用．當為重要因素之一。在太極拳訓練中，套路演練與單式訓練，相輔相成．相互之間不可替代。單式訓練，突出肢體特定部位技擊功能，攻擊目標明確，招法鮮明，意識清晰，是提高訓練者技擊意識的重要手段。

二、提高演練水準

套路演練水準，是武術訓練水準的綜合體現，其水準高低，受多種因素影響。從外在的手、眼、身、法、步，到內在的神、意、氣、功、勁．無不浸透其中。在套路演練中，要求一招一式．動作準確．招法嚴謹，節奏鮮明，富有神韻。要提高演練水準，就必須將套路拆開，將其中的每個動作進行細化、分解，一招一式．千萬次反復錘煉，嚴格規範，否則．難有大成。

三、增強技擊功力

實戰技擊中，雙方相機破敵．情況瞬息萬變，沒有固定模式，依靠的是各自的技擊技術，應變能力、技擊功力等。因此，客觀上要求交手者，必須具備“渾身上下都是拳，身挨何處何處擊”的能力，只有靈活善變，行動迅捷．功力深厚．方有勝算。單式訓練，就是強化身體某一部位技擊力度和能力的有效方法，逐漸達到或柔或剛、或攻或防、或進或退，招法純熟．運用自如，收招無蹤影，出招如閃電，出神入化，神鬼莫測。功至爐火純青之境，當可所向披靡!

太極拳單式訓練的方法，從性質上來分，可分為柔練法與剛練法。在太極拳技法中，要求柔中寓剛．剛柔相濟，勁力忽隱忽現，因此．單式練習，也就有針對性地分為剛、柔兩種不同的練法。

從單式訓練的部位上來分，可分為腳、腿、膝、臀、拳、掌、肘、肩等等。

從單式訓練的招法特點上來分，可分為掤、捋、擠、按、采、捌、肘、靠、進、退、顧、盼、定。每種招法．都有多種訓練方法，僅以靠法為例：靠法複雜多變．身體上中下三盤，皆可使用。比較常見的有腿靠、膝靠、胯靠、胸靠、背靠、肩靠、頭靠等。在此基礎上．還可以再進行細化訓練，比如膝靠中，又可以分為前靠、側靠，裡靠、外靠等多種。

太極拳單式訓練．其目的是強化技擊意識，增強身體各個部位的柔韌性．靈活性和爆發力．提高訓練者的技擊技能，因此，訓練方式沒有一定之規，訓練者司在老師的指導下。根據個人的理解及身體特點，進行個性化訓練．只要長期堅持，定獲良效。

初學者要牢記「先方後圓」、「氣要沉到腳底」2點。
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學練太極拳要先練方後練圓。開始時不要追求圓順，要把手腳肩胯肘膝等位置放對，比如一個圓形手法，先定好四角的位置，把這四個角的位置放對了，再定好八個角的位置，把這八個角的位置放對了，然後稍一圓順，動作就到位了。肩胯肘膝也都要如此練，腳是一下子就要定到位。如此做去，很快就能上手，若一開始就圓順，手腳往往不能準確到位，練久了就練油了，終難入門。

先要鬆練，全身放鬆，一點拙力也不要用，這是去僵求柔。身法要領就按照下面說的去做，首先要虛領頂勁，也有說虛靈頂勁的，也有說頂頭懸的，總之都是一個要領。頭要領起，但不可過頂，過頂則脖頸僵硬，要虛虛領起，如同一根細線把頭髮吊起來，頭要有虛靈之感。下頜微收，但不可低頭，藏喉即可，即所謂的“喉頭永不拋”之意。頭上領起勁了，手上也要領起，有的講中指領勁，有的講食指領勁，有的講十根手指都領勁，這都不錯，不是主要的問題，要注意的就是手指梢也是要虛虛領起，不可過頂。上面領起勁了，下面就要沉下去了，氣沉丹田是不錯，但還不夠，要氣沉腳底才行，練久了覺得丹田有物，腳底輕靈，所以才說要氣沉丹田，但初練時一定要氣沉腳底才能最終達到這種效果。說氣沉腳底也不是很準確，“在氣則滯”，應該是意沉，從俗說是氣沉。在頂勁領起的基礎上全身放鬆了，自然就會感覺到勁沉到腳底了，所以說還是要放鬆，鬆而不懈說得好，但那只是結果，不是過程，過程就是頂勁領起，氣沉腳底。

全文： http://www.taiji.net.cn/lilun/ddxl/200911/12832.shtml

作為初學者在入門階段，關鍵要學好規矩。掌握每一勢的來龍去脈，明確每勢在運動中的虛實、開合、方位、角度、手足的運行路線等等。行拳時主要掌握頭、胸、腰、腹、背、肩、肘、胯、膝、足的基本運行原理。在每一勢的演練中，虛實的變化、鬆緊的轉換、運行的軌跡，時時處處在運動中變化。任何一個動作的形體的要求都是不盡相同、隨勢而變的，不可拘泥，否則無法領悟太極拳的實質，給自己習武造成不必要的障礙，難免誤人誤己。如太極拳譜中“沉肩墜肘”一句，實指在某些特定情況下的要求，不能在任何情況下都拘泥執守，不求變通。太極拳實質是陰陽轉換、圓形運動。既然是圓形運動，就應該有起落、開合、旋轉。如果始終保持著沉肩墜肘這種狀態，不求變化，必然出現運轉不靈、僵滯不化，又何談“九曲連珠，節節貫通”呢？前輩們在授拳時對每勢都有明訓。如：何時鬆肩，何時旋肩，何時沉肩；何時墜肘，何時掩肘，何時開肘；何時沉腕，何時旋腕，何時松腕；何時含胸，何時開胸，何時疊胸；何時拔背，何時圓背，何時松背；何時塌腰，何時鬆腰，何時旋腰；何時開膝，何時旋膝，何時領膝；何時蹬足，何時擰足，何時沉足等等。在習拳的動作變化中，要嚴格遵守，細心體察。這是最基本的外形要求，雖然繁複，習拳者卻不可不知。只要認真練習，短時就可掌握。如果訓練時就不求變化，如何能在技擊中運用呢？

全文： http://www.taiji.net.cn/lilun/ddxl/201004/13747.shtml

主題: 初學者易犯三害

初學者易犯三害
一曰努氣
二曰挺胸
三曰拙力

.......  小人

小人 寫到:

初學者易犯三害 一曰努氣 二曰挺胸 三曰拙力

請問何謂努氣?

.....  翊仔

根據孫福全八卦拳學所載：努氣者，太剛易折。易生胸滿氣逆，肺炸諸證。譬之心君不和，百官自失其位。
_________________
多情卻似總無情
惟覺蹲前笑不成
蠟燭有心還惜別
替人垂淚到天明
--------------------------杜牧贈別
悟拳中的庸者

.....   無情

陳沛菊：太極拳的練習要點

來源：太極網

要中正

在習拳過程中，經常發現習拳者身體不中正，東倒西歪，前俯後仰，周身彆扭，初習拳者尤甚。

首先要做好"四平"，即頂平頭正，肩平身正，眼平意正，心平氣正。其次，為了使身體中正安舒，支撐八面，必須做好外三合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。以摟膝拗步為例，左腳在前成川字步，右肩與左胯合住，右肘與左膝合住，右手與左足合住，右腳在前相反之。外三合就好象木工在豎門窗時，為了不變形，首先打個"X"來固定框架一樣。當然，我們習拳者的外三合，主要是靠意念來實現了。太極拳的中正，並不是絕對保持身體中心與地面垂直，而是保持身體平衡。以"金雞獨立"為例，一定要身體略有傾斜，才能保證身體沉穩，即"斜中寓正"。在行拳過程中，保持身體動態平衡。

要"鬆"、而不"懈"

練拳時精神萎靡，骨節閉合，好象支撐不了自己的身體一樣，頭垂、背彎、胯餘、膝軟，兩手兩臂也是如此，肌肉軟癱一堆。拳架鬆懈丟癟、混混沌沌、無精打采。雖練拳多年，但是情緒不濃，推手時丟癟頂抗，毛病叢生。以上弊病皆由"松"、"懈"不分所致。

首先要提起精神，注意意領。其次，所有骨節都要啟開，筋要鬆開，氣要沉，腰以上的勁往上，腰以下的勁往下，處處都要走出兩稍之勁來。用意不用力為之松，不用意不用力為之懈。所以拳論說，用意不用力，在氣則滯，在意則靈，意氣君來骨肉臣。

要"開"、"合"分明

不少人練拳和推手時，知開不知合，知合不知開，拳勢開則散，合則癟，開合分離，根本談不上連綿不斷。行拳棱角叢生，推手時頂抗丟癟，處處受制。

開合是一個矛盾的兩個方面，開離不了合，合離不了開，開合同時存在。我們提倡開時注意合而不散，合時注意開而不癟，就是為了防止開合分離。拳論說，開中寓合，合中寓開是千真萬確的。當你功夫練到一定程度時，你會感開中有開，合中有合，或者叫一開再開，一合再合，達到開合難分的程度。這是練好太極拳和太極推手的關鍵所在。

要足下有根

盤架推手時，總是頭重腳輕，站立不穩，單腳難以自控，甚至雙腳在地也不穩當。主要表現為虛實變換得不好。前後虛實全靠前倒後移，左右虛實也靠左右搖擺，所以這是造成足下無根的根本原因。

關鍵主要依靠松腰落胯，重心下移，自然站立穩當。具體做法：如弓箭步，後足實變前足即時，後足要蹬，前足要撐，松腰落胯，在松沉中實現重心轉移，虛實變換。用我們的話說，在松沉中進退，在進退中松沉。這樣既可防止硬腿，又可防止軟腿，足下自然穩當有根。

要圓活

棱角多，拳架硬梆梆，動作呆滯不受看，沒有太極拳味道。主要原因是沒有承上啟和抹角所致。盤架和推手時，在開完合盡處，用松沉勁將上下兩式無間隙的連接起來，同時在開完合盡處劃個小弧，這個小弧叫"抹角"。就好象打籃球接球一樣，要有緩衝地接住並返回。有了承上啟下和抹角，拳架自然松柔園活，連綿不斷。顯則象長江大河滔滔不斷，藏則象冰下流水視而不見。有了此勁，不僅拳勢優美，而且在推手化勁中起重要作用。這也是"內家拳"與"外家拳"區別之關鍵所在。

要轉換輕靈，避免雙重。

雙重是病，其表現為：盤架時邁步遲重，起落不穩，老像重生，難以自控；推手時，攻哪守哪，頂抗有餘，不明化取。雖練拳多年，仍處處受制，皆因雙重所致。

首先明陰陽之理，劃清自身虛實，邁步輕靈如貓行。虛實的變換主要靠兩腎兩胯來完成。正確地變換虛實，腎應能夠自然出入，腎的出入在推手中能夠取得事半功倍的效果。那麼，腎怎樣才能出入呢？比如說，騎自行車時，一腳松沉下蹬，下蹬之腿一邊的腎胯隨之下降為實；另一腳沾粘吸提，胯腎隨之上升為虛；如果雙腳齊蹬則滯，犯了雙重之病。那麼在習拳過程中，向前邁左步時，左腎左胯升起為虛；同時，右腎右胯下降為實，左右反之。概括講，凡是虛腿的一邊腎胯升起；凡是實腿的一邊腎胯下降。無論盤架子和推手都必須做到這一點，就能實現拳論所說"出腎入腎是真訣"之要求。

要鬆肩垂肘

鬆肩垂肘，人們往往理解為肩峰往下沉，越沉越好，甚至著意往下沉肩，使肩背緊張，如負重擔，造成板胸不能運化，對推手影響極大。

關鍵在於弄清肩的結構。肩是由肱骨頭、肩胛骨的關節盂和胸鎖骨構成。壓肩會使肩關節閉合，氣上浮，有憋氣的感覺。要想松肩，必須肩關節啟開，松筋並向前有攏意，肩背毫無份量，氣因方能暢通。功夫練久了，肩關節自開，肩活胸柔自然能夠運化，才能實現拳論所說"運化在胸"的要求。

要圓撐飽滿

盤架、推手時，常常發現此處有，彼處無；一處有，多處無。凹凸斷續處處可見，拳勢不圓滿，因此在推手時處處受制。

要學會全面用意，在意的指揮下，周身都要有一定的棚勁，棚勁不能單純理解為向前向上的頂和抗，棚勁是母勁，一切皆由母勁變化而來，棚勁用好，感覺奇妙。用意就是練意，意既能照顧全身，又能突出重點。突出重點又要照顧全面，全面是為了重點，重點是全面的突出表現。這就是太極拳的整體觀念。任何拳勢的變化都應意變在先，意是指揮官，又是先鋒官。無論盤架還是推手，周身始終保持動態平衡，同時又要千變萬化，這就叫"身形不變變在中，變中不變在其中"的理論。如果我們做到這一點，拳勢自然舒展大方，緊湊圓活。舒展而不散，緊湊而不癟。沒有斷續，沒有缺陷，沒有凹凸，功夫久了，就能松沉貫通，內外一致，無論行拳還是推手，都會感到奇妙無窮，丟癟之病自然消除。
要呼吸自然為宜

太極拳之呼吸是太極拳愛好者所關心的一件大事，而一些書刊雜誌又各說不一，使得練拳者無所適從。我想談太極拳之呼吸，首先要弄清三大呼吸系統，即胎吸、毛髮呼吸、及口鼻呼吸。這三大呼吸系統，不管你意識到或沒意識到，都在完成與大自然交換氣的任務。三者缺一不可，否則就要影響健康，甚至威脅生命。口鼻呼吸入肺，只有胎吸，氣才能下達氣海，才是真正的深長呼吸。呼吸深長，一般說來，身體健康，壽命長；呼吸越淺，健康越差，壽命越短。通常所說的腹式呼吸或叫丹田呼吸都不準確。準確的說法，我認為應該叫胎吸。方法是用神闕穴進行呼吸，吸時神闕穴（臍輪）帶動肚皮往命門貼，呼時還是用神闕穴帶動肚皮回原處。這樣一收一放，周而復始，任其自然。

呼吸時注意：

防止腹緊，防止憋氣，腹鬆氣騰然。
從我學拳的人中，有幾位練功配氣，硬要一次呼吸完成一次開合，結果有的腹痛，有的胸悶，有的血壓升高，更有甚者每當想練拳但尚未練拳時腹部就痛。後來他們向我說明了情況，我讓他們忘記呼吸，讓它越自然越好。實踐證明，太極拳的氣不是配出來的，而是通過長期練功練出來的。吳圖南老前輩完成每個定式要五、六個呼吸，我們練拳每式也要五、六個呼吸才能完成一次開合。然而我們在單式練發勁時，呼吸和開合自然配合起來了。楊班候老前輩發人時，哼哈二氣定輸贏就是有力的見證。呼吸以細、勻、深、長為宜，但都是自然的，毫不勉強，望同學者細心揣摩體會，有所受益，我以此為樂！

活臂、動腰、坐腿 ....... 初學太極拳應掌握的三個基本功

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