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活臂、動腰、坐腿——初學太極拳應掌握的三個基本功
作者：張祖斌

　  學太極拳好比讀書上學，要有小學、中學、大學之分，各階段學習內容不同，重點也不一樣，教學方法必須有所創新，理論實踐並重才好。
    才學拳，就相當於初進小學讀書，特別要抓好基礎課的學練，基礎課就是基本功，這樣才能目標清楚，重點突出，容易學好。根據我個人30餘年的教學經驗體會，初學太極應抓好三個重點，三個基本功，即“活臂”、“動腰”、“坐腿”。
　　
　　一、活臂　　
    太極拳練得好壞，上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這些通常習慣性的要領外，要特別注意把握兩點：即(1)用意不用力，松活柔順，舒展自然。(2)必須以腰帶動，不能盲目自動亂動。
    一代宗師李雅軒常對我們說：“胳膊、手一點勁兒都不能用，要高度鬆軟”。“兩臂要松得如繩兒栓在肩上一樣”。“兩臂要松得來又沉又重”。
    上肢不能亂動，李雅軒先生指出：“……用心神氣意緩緩地命令著腰身脊樑，使其帶動四肢胳膊腿動……要絲毫地不自動，不零斷動，不局部動，不多動，不少動。……四肢多動，盲動，冒失動，或不動，或快慢不勻的動，這都是錯誤的，它只有太極拳之名而無太極拳之實，關於這一點學者需要注意”。
    四肢亂動，不可能作出上下相隨，全體完整而動的現象。上肢鬆軟沉墜這是練下沉功夫，氣沉丹田的需要，聳肩抬肘，臂手僵硬，使氣上浮，導致心胸緊張與“上虛下實”之道唱反調，下沉功夫就不可能上身，這種機理是淺顯易懂的。
    上肢臂手從武術技擊方面來看還有其特殊的功能。其一是傳力，“其根在足，發於腿，主宰於腰，形於手指”之說，即說明根力上升，到腰最後要通過臂手發出，非高度鬆軟，發勁品質就不高。
    上肢的又一功能，是傳送資訊，即練“聽勁”的功夫。胳膊和手，與對方接觸，就能得知對方的動態和勁力，“人不知我，我獨知人，一羽不能加，蠅蟲不能落” ，這是聽勁，傳送資訊的最高境界，不從高度鬆軟不用力下功夫，那就要犯方向路線的錯誤。
    還有一層功能，那就是所謂：“以意運臂，以氣貫指，內勁通靈”進而鍛煉上肢勁力，但上述這些功能最初都必須從“活臂”練起才行。
    初學練手，通常最容易出現的毛病就是亂動僵硬，練活臂就是要改變這些不符合要求的活動習慣，非改不行，因此稱為基本功。　
　
　　二、動腰　　
    初練太極拳常有只見手足動，不見身上動的大毛病，其問題主要就出在不懂不會“動腰”上。
    武術界一般都強調腰部的重要性，拳諺雲：“打拳不練腰，終身藝不高”。
    《太極拳論》(張三豐遺著)：“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰總須完整一氣，向前退後乃能得機得勢”。
    此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達到“上下相隨”的要求，主宰於腰是指如何動腰，簡單來說，主宰於腰就是“動腰”，這裏還可以明顯看出，全身動作，起動在腰，腰就是火車頭，其重要性可想而知。
    拳經《十三勢歌》中雲：“命意源頭在腰隙，刻刻留心在腰間”。
    進一步探討動腰的重要，有的老師就說，腰既是火車頭，一切動作都是從腰先動開始，那麼把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的，這和源動腰隙，留心腰間的說法是完全吻合的。
    “動腰”屬於身法要領，是基本功，可是身法上還有其他要求，為何不同等看待作為基本功呢?情況不同層次不一樣，不能相提並論。
    虛領頂勁，氣沉丹田屬於內功，楊澄甫宗師早已定論，屬於高層次高年級的課程，是在提起精神全身放鬆之下，長時間逐漸養成的，學之談何容易。初學階段，只注意全身放鬆就可以了，不必提前追求。含胸拔背(包括寬胸闊背)，也不是初學階段就能學到的東西，不必過分注意。
    立身中正，只能看成是動腰的條件就行了。身法的各項要求是從各個角度各個方面提出的。實際上彼此密切配合是一個整體，不能割裂來理解，否則領悟機理就可能產生問題，不利於學拳，不可大意。
    綜上所述，“動腰”是在全身放鬆的前提下，提起精神以立身中正為條件，以脊柱為軸，緩緩地進行全身腿足臂手的旋擰帶動操作。“動腰”動作主要是擰腰，是以脊柱為軸，在平行於地面的平面內左右旋擰動作。擰腰，就像洗臉擰毛巾一樣。
    李雅軒演練的楊式太極拳套路中，每一拳式都有擰腰動作，如擋膝拗步掌，就是通過擰腰把根勁接上並送到手上的。
    不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好，達不到上下相隨，全身動作完整的要求。　　

　　三、坐腿　　
    太極拳對下肢足腿的要求，稱之謂底盤根基功夫，極為重要，確也相當難練。許多練拳人多年功不上身，其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。
    “坐腿”是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為“單腿屈膝負重練法”，也難掌握，因此仍應把它看作是一項基本功。張三豐祖師早在《太極拳論》中即提到：“其根在足，發於腿，主宰於腰，形於手指”，這段話是論發勁，指明足是根基，蹬地接勁由腿部從屈到伸產生根力，再上送到腰到手，這就明確指出足腿底盤要有產生根勁的能力。
    早年練拳中，結識幾位太極高手，都說太極功底在腳下，說法雖顯偏頗，但也明確指出了底盤功夫的重要性，根力的重要性。
    李雅軒先生對於下肢足腿，經常強調說：“練拳時，身體如火車的車廂，足腿如車廂下之大盤簧，車廂是托在盤簧上的，不使車廂上起離開盤簧，也不使車廂觸及硬的鐵輪”。這段話形象地闡明了底盤的作用和重要性，明確指出足腿既要有承受負荷的能力，又要能穩固地保持松柔有力富有彈性。腳下有根，穩固，自身穩定能力就強。推手發勁，常講要先拔根，這就是要破壞對方的穩定勢態，破壞其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不穩，身法散亂，就處於被動挨打的境地。太極有功底者，底盤穩固，一般人是不容易推動的。   

綜上所說，現將底盤的功能歸納如下：    ①產生根力，向上送勁；②富有彈性，承受負荷；③柔軟有勁，增強穩定能力。
    底盤功夫如何來練，方法不一，但其原理都是一致的，都是屈腿松沉，增加負重，以練腿足的承受能力為前提。靜練法，慣用站樁功，在全身放鬆，心意自然專一的條件下，採用不同姿勢，一站就是半小時，很吃力，不好練，目前採用者不甚普遍；動練法較普遍，通常採用“貓引步”，也難學。
    李雅軒先生在四川傳授太極，採用“矮子步”。屈腿下沉，身形變矮，堅持腿部負荷不減，在身心放鬆的條件下，穩步長距離行走連續不停，一走便是1—2公里，滿身大汗，日日堅持，相當艱苦，但很有成效。
    在上述練法的啟發下，我採用“坐腿法”效果亦好，我的底盤功夫就是用坐腿練出來的，它是從“矮子步”的功法演化出來的一種方法，其法簡述於下。
    打拳時，屈膝彎腿，身心在大松大軟的意含引導下，不斷向下松沉，上身軀幹好像坐在凳子上一樣，增加腿部的負荷，不斷延長單腿負重的時間，邁步向前退後仍要輕靈穩當，如履薄冰緩緩移動重心(不能沖)。同時再利用拳式步型、步法的轉變，兩腿不斷地交換著單腿負重的勢態來進行拳架的運作。
    “坐腿”法用單式教學效果較好，一般都採用打摟膝拗步掌的辦法，連續打上幾十個摟膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼為度，只要酸疼感減少，自感不甚吃力時，下盤功夫就有一定程度了。
    從上面所述來分析，練底盤功夫，不論靜練或動練，其內含深處實際上都是“坐腿”。
    李雅軒先生說：“若學拳始終未覺有腿疼肩酸等情形，當是老師不對，當另請名師教正之”，此言擊中要害，不能不聽。
    切記，太極底盤功很重要，坐腿而練易上功，此為正路。

標題：陳沛菊老師談怎樣做到“立身中正”

    我們的身體結構，就是頭、軀幹、四肢這幾個部分組成的，兩肩和兩胯連接軀幹、四肢。兩肩和兩胯的端正性，就像一個四方形一樣，是讓做到立身中正的最關鍵的四個點，四個點就像鏡框一樣往那一掛，中規中矩的，什麼時候這四個點都不能歪斜。平行四邊形一定是個矩形，不能有斜向，如果出現斜向了，立身中正肯定歪了，中線肯定偏移了，這很好理解的。

    我們怎麼才能做到立身中正？軀幹部位是由腰在連接的。怎麼理解腰的概念？外面很多人練腰都是練的腰以上，一說腰的轉動，都是上邊轉動，這個概念是錯誤的。太極拳指腰的運動是講腰以下運動，腰胯是講後腰，而不是在前腹，這個一定要注意。老師說“以腰為軸”，是說後邊兩個腰眼兒、胯這個三角體的運動。

    向下是兩個髖關節的運動，因為髖關節向下直接連著我們兩條腿的兩個支撐力力量的變化。我們不管做任何運動，力量只在兩腿之間，沒有第三個地方。兩腳是負責我們力量的變化和轉換的，所以腰的運動首先得講腰以下。那麼就得出結論，所有我們練拳的順序是從下往上的，而不是從上往下的，這是很多人練反拳的問題所在，一說到以腰為軸，都動上身。很多練陳氏大架太極拳的好晃身子，都是從上邊開始晃的。上面不動，下邊托著上邊走，就像整體樓得移動或是桌上放著一摞書，拿上邊的書，下邊的不會動，可是推下邊書的時候，雖然它是一層層摞的，一層層擺的，不連接，但整體都動了。切記，下面要是不推動，上面整體就不動。

    所以在移動重心和做腰部變化的時候，腰以下，“下在上先”。是以腰為界線，腰以下先動，腰下面在“上”之前。這樣才能保持立身中正。

    我們如果做樁功或定勢的時候，做的很端正，一個動作很到位，一松合對著了，但是一移動就開始偏，就是這個問題，就是上面動了，下面沒動。有很多人在這個問題上犯毛病。只要移動，腰胯動，肩相隨。上下相隨是指兩肩對著兩胯。

    這是我們的第一步，做到立身中正。四個關節非常重要，只有在四個關節、兩個大關節對應的前提下，才有可能做到肘、膝、手腳的對應，因為它直接影響到我們四肢的協調運動。

標題：太極拳入門六步訣

來源：太極網

一、如何鬆沉？鬆與懈有何不同？

（一）要堅守太極拳的要領：虛靈頂勁、沉肩墜肘、鬆腰落胯、尾閭中正、重心落于湧泉，才有可能達到完全的鬆沉。換句話說，要垂脊正身，全身不要有一絲僵硬處，除了兩腳必需撐著全身體重之外，全身不要再有一塊肌肉呈用力狀態。

（二）盤拳架時，身體的任何部位，不論前進、後退、上升、下沉或左右轉動，均要隨著腰軸移動，由腰軸來帶動。既然手腳軀幹均被腰軸帶動，自然不必再用額外絲毫力量移動它。這樣才能達到最起碼的鬆沉。

（三）只講究鬆柔，而不講究腰軸，舉手投足必無法上下相隨、一氣呵成，而做到拳經拳論上所說的「一動全動」的要求，這種鬆，就是懈。

二、如何練好腰軸？

（一）要做到主宰於腰：打拳時，要以腰為軸心，用軸心來帶動身體。腰軸先動，手腳才隨之而動；腰軸不動，手腳不會自動。所以，意念時時刻刻留心在腰際。

（二）要做到一動全動：能用腰軸帶動拳架後，再更進一步注意拳架之細微轉折處，哪怕是一個手上細小的圓弧，都是腰走圓弧的外在表現。這時，上下內外，牽動往來，動靜虛實，隨屈就伸，無不相合，表現出完整一致的功夫。

（三）拳架中若有變化轉折不順暢之處，其病必在腰腿，非在手腳，要由腰腿改之，不要一味在手腳上探求。

三、如何練好虛實？

（一）要嚴守分寸、力求中定：無論前弓、後坐、左顧、右盼均要保持體態端正，重心不只不要超出兩腳構成之底盤內，而且還要緊緊系於腰軸。此即是古人所說的「守中」。

（二）重心轉換要緩慢漸變：盤架子時，左右腳由虛到實、或由實到虛，都不可驟變、頓變、突變，必須又慢又勻地交替得越清楚、越細緻越好。亦即此虛一分，彼實一分，慢慢地變化。

（三）要虛實分清：舉步分虛實，虛腳應虛得能隨意起落，實腳則要自然彎曲保持彈性，重心落在湧泉穴上。

四、如何做到連綿不斷節節貫串？

（一）要動作緩慢式式相連：招式變化之間，緩慢地交替，無停頓之形，無滯留之意，一式匯出一式，此式之始，乃上式之終；而此式之終，又是次式之始，滔滔不絕，如長江大河。

（二）要以腰軸帶動拳架：自始至終均須貫徹以腰為軸、主宰於腰，則易於前後連貫、連綿不斷，久之，必然整套拳渾然一氣，只見伸屈起落之勢，而無斷續凹凸之跡。

五、如何配合呼吸？

（一）要順其自然：打拳時，絕不要在意呼吸，讓呼吸自然即可。由於拳架緩慢，呼吸自然就慢了下來，比平常還要深、還要細、還長。

（二）基本原則：經過一段時日之後，慢慢的將體會到這些自然的呼吸幾乎是：開吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄勢〈變換招式〉時吸進擊時呼。但是有些動作配合不上這些原則，則應任其自然，千萬不要強行憋氣，以致違反鬆柔的要求。

（三）要氣沉丹田：要用腹部呼吸，吸時小腹逐漸外突，呼時小腹逐漸內收，以鼓蕩內臟蠕動，促進內分泌正常，久之，精神自然充沛，對身體大有俾益。

六、如何默識揣摩？

（一）先要排除雜念：練拳之前，先靜下來，內心不要胡思亂想。

（二）要時時向內體會：心緒寧靜之後，思想要反觀內照，周身是否鬆柔輕靈？尾閭是否中正？一切動作是否由腰軸帶動？虛實是否分明？如此細細體會，假以時日，漸能隨心所欲。

上述六個問題的答案，幾乎都與「腰軸」相關，可見腰軸對太極拳的重要了，俗話說：「太極腰，八卦步」，即可印證，初學太極拳，對腰軸不可不重視。拳架越練，往往越覺得太極拳難學，所以除了要天天盤架子之外，尚須認真鑽研拳理，才不致走偏了方向，否則「差之毫釐，謬以千里」，想學好太極拳就很難了。