陳式太極拳十大要領 ........ 馬虹

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陳式太極拳十大要領是演練陳式太極拳最基本的知識，動作要領是學好陳式太極拳的入門和根本，必須弄通弄懂，在演練時嚴格遵守。

一、虛靈頂勁　　虛靈頂勁是指演練太極拳時，始終保持頭容端正，百會穴輕輕向上領起，有繩提之意。此爲演練太極拳最基本的要領之一。

　　要想做到虛靈頂勁，須先弄准百會穴的位置。百會穴位於人體頭部頂端中央的發旋處，也即後發際正中向上七寸處，又稱三陽、三陽五會、五會、巔上、天滿、維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，爲人體之制高點。《拳論》說：“百會穴領其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達於百會穴。

　　清氣如何上長？《拳論》說：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢既完，上體清氣皆使歸於丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無不俱下”。頂勁領起來，氣歸丹田，起於會陰，上行循腹裏天突、廉泉、上督脈，亦由會陰起，過長強，順脊逆行而上至百會。

　　何謂“頂勁”？《拳論》說：“頂勁者，是中氣上沖於頭頂者也”。如果中氣不向上領，正氣即塌，四肢癱軟，無所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起？

　　但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非爲真正的頂勁。“頂勁上領，意思如上頂破天，不可用氣太過”。太過則正氣猛湧上頭，頭重腳輕，足下不穩，扭轉不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。

　　頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有似無，不過不及，折其中而已。”“打拳全是頂勁，頂勁領好，全身精神爲之一振。”

　　虛靈頂勁，既是打拳必須嚴格遵循的基本要領，同時又是一種拳術境界。練拳之初，很難真正領會其意，準確把握要領，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內氣開始動蕩，清氣産生、豐盈，膀胱發熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗靈機一動，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但儘管如此，演練者從一開始，就須嚴格遵守虛靈頂勁的要領。非如此，難於練好太極拳，不會産生清氣，也不會有以後的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達和自如。

二、含胸塌腰　　含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無阻；要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進行，而要互爲前提，互爲照應。

　　含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”。《拳論》說：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是爲合住勁，要虛。”“胸間鬆開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填於胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時，即使不可能下沈直達湧泉穴，也要沈入丹田。久而久之自能周身貫通。

　　塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通；塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動。《拳論》說：“腰爲上下體樞紐轉關處，不可軟，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰時，“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，並行不悖”。

　　含胸塌腰同時進行，則擊身骨節處處開張，丹田中的清氣方可上長、暢通至百會穴，下沈之氣也可順利下沈至丹田達於湧泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指；其餘四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。

　　所以說，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴格遵守這一基本要領。

三、松腰養氣　　松腰養氣是指腰部放鬆，以養煉體內浩然之正氣，此亦爲演練太極拳務必遵循的基本要領。

　　松腰養氣與含胸塌腰相關聯，但要領不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沈入丹田；松腰則是指腰部松活，目的在於養護、養煉正氣。塌腰時，“腰勁貴下去，貴堅實”。松腰時，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。

　　《拳論》說：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直；腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍佈周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會，下至湧泉，氣隨意動，處處開張，久而久之，內氣自然充盈。所以說，松腰即可養氣。

　　松腰養氣，能運周身之虛靈，可以促使虛實陰陽變化，足從手運，以腰爲軸，圓轉自如。與人交手，進退攻防，剛柔相濟，松活彈抖，意到氣到，足穩身固，無堅不摧。

　　松腰先要松胯。胯爲腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、氣脈才能貫通，湧泉、丹田、百會等穴位，才能一氣相連。

　　演練太極拳要十分重視松腰技巧，養成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長，方得太極神妙。

四、分清虛實　　周身上下，四肢百骸，無處不有虛實之分，所以說練習太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實，即可靈活轉化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運轉換，不致困頓。

　　練太極拳時不僅雙手要不虛實，雙足要不虛實，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運動中分清虛實，左手實則左足虛，右手虛則右足實。一招一勢，虛虛實實，遍藏玄機。

　　虛，不是全無力量；實，也並非全部落實，占實。只是比重各有所偏罷了。初學者，動作可以大開大合，大虛大實，根據身體條件和年齡的變化、功夫的進步程度即可選擇練習中架或小架。比如二八分，轉爲小虛小實，變爲三七、四六分等。小虛小實，由於動作幅度較小，虛實轉換更爲靈活。

　　分清虛實，但不要過偏。所謂“偏”，是指人的重心的偏心距離超出兩腳內距離的中間三分之一的範圍。過偏不利於轉換，易遭襲擊，不易靈活應敵。分清虛實，不可過實，過實則遲滯；也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩。

　　分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經常發生，要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢，隨機應變克敵制勝。

　　分清虛實，演練者自己要儘量做到外形隱蔽，心中明瞭。“心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實，三處一實則四體之虛皆實，此謂虛而實。”“實中有虛，虛中有實，太極自然妙用，至結果之時，始悟其理之精妙”。“開合虛實，即爲拳經”。分清虛實，深得虛實變化要領，悉心把玩，相信演練者從中會逐步理解太極真味。

五、沈肩墜肘　　沈肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時，將兩肩井鬆開下沈，兩肘隨之下塌，周身骨節放鬆，心氣沈入丹田，清氣上升，濁氣下降至湧泉，全身貫通，勁達四梢。

　　沈肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沈肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沈肩墜肘。否則，無法使周身之勁合爲一體，運動時上下不隨，內外不合，血氣不暢。

　　《拳論》說：“打拳運動全在手領，轉關全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不能勉強，左右肩松不下則轉關不靈。”“胳膊如在肩上挂著一般。”“兩肘當沈下，不沈則肩上揚，不適於用。”講的都是沈肩墜肘的基本要領。

　　兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沈丹田無法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神；更不可聳肩，聳肩氣血不湧，中氣不能通達四梢。故《拳論》說：“肩塌下，不可架起來。”又說：“兩肩要常松下，見有泛起，即將松下；然不得已上泛，聽其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應。”

　　成勢時，沈肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對，使外三合與內三合緊密配合，全身呼應合住勁，天長日久，功夫自成。

六、以意行氣　　以意行氣是指氣受意的指揮，在體內運行，一舉一動均要用意爲用力，先意動而後形動，意到氣到。以意行氣，用意不用拙力，在太極拳最重要的特徵。正如《拳論》所說：“以心行氣，務令沈著，乃能收斂入骨”；“以氣運身，務令順遂，乃能便利從心”；“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。
　　

以意行氣中的氣，是指“內氣”，並非一般所說用肺呼吸的空氣。內氣又稱元氣、正氣、先天之氣，從母胎中帶來。演練太極，就是爲了讓內氣出現並吸取空氣中的清氣、五穀雜糧精微之氣合爲一體形成浩然之氣。

　　雖然，練太極拳要“以意行氣”，但初練者意與氣還沒有達到高度協調，必須經過以意行氣，以氣催形的溫長過程。達到以氣催形、形氣結合階段時，也不可只想氣在體內如何運行，而要把意注入動作中，否則就會神態呆滯，氣不僅不能暢通，而且會造成氣勢散漫的錯誤，使意氣俱蒙其害。所以《拳論》說：“意在神，不在氣，在氣則滯。”只有這樣，才能取得形神兼備、內外兼修的效果。可以說，太極拳所有訓練的最終目的，都是爲了使內氣出現和以意運氣。

　　由於太極拳是意氣運動，所以久練則精神集中，周身遍佈脆勁靈勁，只要意到，便可做出迅速反應，對忽然而來的刺激，也會做出敏感、準確的相應動作，免受損害。到了個時候，就到了神明階段，以意運氣可以隨心所欲。

七、上下相隨　　陳式太極拳勁起於腳跟，行於腿，主宰於腰，達於四指，周身心須上下相隨，一氣貫通。由腿而腰，由腰而臂由臂達於手指。“發令者在心，傳令者在手，觀色者在目。手、眼、身法、步一齊俱到，缺一不可”。

　　上下相隨必須注意以手爲引領，而手又全在於手掌、手指中沖穴領其周身運動。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運動，上下一體，一氣相連，說動一齊動，說停一齊停，將頂、襠心、眼、耳、手、足、腰八體緊密結合，不先不後，迎送相當，前後左右，上下四旁，轉機靈敏，緩急相將。正可謂“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡通，當中一擊首尾動，上下四旁扣如弓”。

　　初學者動作不熟，容易顧此失彼，顧上不顧下，顧下不顧上，必須加強訓練，使之協調一致。同時，還要注意分清虛實，特別是左手虛與右手實，右手虛與左手實，左腳虛與右腳實，右腳虛與左腳實，左手虛與右腳實，右手實與左腳虛等相互配合，以意運氣，以氣運形，練出靈勁，周身才有真正的上下相隨。

八、內外相合　　內外相合是指外形動作與內氣運動互相一致，密切配合。

　　太極拳運動之所以必然要求內外相合，原因在於它是一項“意識體操”，以意運氣。練拳以練意爲先，意爲主帥，意到氣到，以氣運形，身體上下、內外才高度一致。正如《拳論》所說“內外一氣流轉”。
陳式太極拳千變萬化，所向無敵，雖然動作態勢多端，也不外虛、實、開、合四字。演練者從頭頂到足尖，內有五臟六腑、經絡筋骨，外有肌膚皮肉、毛髮，四肢百骸處處相連爲一體，破之而不開，撞之而不散，打之而不亂，以意行氣催形變。若要拉開，不但手開足開，心中意念隨之也開；若要閉合，不但手合足合，心中意念也與之俱合。一招一勢，凡上欲動下自隨神往，凡下欲動上自領神去凡上下動中部和神策應，凡中欲動上下輔神主之，內外相連，前後相需，虛實開合，渾然一氣，則發力自然會迅猛而機靈。

　　內外相合的基礎是上下相隨。但也只有達到內外相合的階段，上下相隨才會最完美地得到表達。演練太極拳不可上下不隨，更不可內外不合，舍此便使周身散亂無主。

九、招勢相連　　招勢相連是指打一整趟太極拳不僅一動全動，周身相隨，而且招勢之間不丟不頂，圓轉自如，一氣呵成，內勁不斷，滔滔不絕，渾然而成。

　　太極拳招勢相連的原因，在於它是以意行氣、以氣運形的拳術運動。《拳論》說“勁斷意不斷，意斷神可接”，最忌只用後天拙勁。拙勁貌似剛強，但因其有起有止，有斷有續，舊力盡時，新力未生，最易被人乘隙而擊。以意行氣，用的是內氣，拳路自始至終，招招勢勢均由意念所引，綿綿不斷，迴圈無窮。

　　招勢相連的具體方法是：在手法遇到往復時，要嵌進折疊。如上一動將終，在下一動作之先，如下一動作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往後一疊，然後再接做下一拳式，這樣就會呈曲線緩和運動。《拳論》說：“意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓後。”步法上遇到進退時，要嵌以轉換，邁步向前或退後走弧形，均不可直進直退，要有以步隨身和身隨眼動、留戀繾綣、似松非松、將展未展的神態。開合，收放，寓義收即是放，放即是收。

　　招招勢勢，以意貫之，形斷意連，勁斷意不斷，神氣運行，源源不斷。慢到方時快，快到圓時慢，極其勻稱地配合著開合，如玉環的無端，看不清銜接在何處。拳情拳晾，如層巒疊嶂，江河奔流，自有無窮美感。與人搭手，進退攻防，不呆不滯，立於不敗之地。

十、動中求靜　　陳式太極拳是在絕對、永久的運動中進行的，但它要克服外家拳術以跳躍爲本、用盡氣力去拼搏、練過之後气喘吁吁的弊端。爲此，就必須在絕對的、永久的動之中求得相對、暫時的靜，並於短暫的體形靜態之中繼續完成意念運動，調理身體內部因外部變化而帶來的短暫的不協調，使自己在傾刻之間達到上下相隨、內外相合，以應禦外來之動，克制對方於不協調的短暫瞬間，一舉制敵。所以，陳式太極拳術的動作雖各式各樣、千變萬化，但在絕對動的形態下進行卻又貫穿著動中有靜的自然規律，是一套無與倫比的具有無限生機的內家拳術。

　　陳式太極拳本著動中有靜與靜中有動的自然運動規律，順其道而行，在拳路運動中自然地把動與靜有機結合在一起，該動則動，該靜則靜，既有節奏性又有規律性，並且有變化性。演練中以慢爲上，保持雖動猶靜法則，動作緊密配合呼吸，將氣沈于丹田，保持身體血脈經絡相通，使演練者大腦神經中樞保持興奮和抑制過程的平衡，在運動中求得安定和沈著，保證在技擊之中發揮更大的作用。這也是陳式太極拳術的“以靜制動”的重要準則。

　　陳式太極拳要求：一動無有不動，一靜無有不靜。這是陳式太極拳術中動中求靜和以靜制動的具體形式表現。即不動時如五嶽之山，巋然不動；動似江瀉海嘯，濤浪騰空。不動時像狸貓捕鼠，以待機出擊；動時如蒼鷹叼兔，迅疾准狠。

　　陳式太極拳的每一招每一勢，都是有起有落的。起是動的開始，落是暫時的靜。在兩勢承接之處，似停而非停，勁似斷而意未斷。如此動中有靜，靜中有動，連綿不斷，如波浪一般，徐徐變動。

　　陳式太極拳術的內氣運行，當一個動作結束時，要將內氣動沈于丹田之 中，而後再由丹田發出，隨著已經起勢的拳式進行周身運動。內氣回歸丹田時，是短暫的一靜，再由丹田勃發而出，持續運動。演練者於靜時蓄養內氣，於動時氣行周身。這是一個內氣的轉換與增生過程。在整個陳式太極拳林套路運動中，演練者必須善於做內氣的轉換，使身體內部源源不斷地産生新氣，維持整個運動的需要。

　　太極拳是一靜一動的有機結合，個形靜時，內氣欲動；內氣靜時，外形又發。太極拳本身就是在動中有靜、靜中有動的狀態中持續進行的。演練者必須細心體會，領悟出動中求靜之理，方可實施以靜制動之法。