如何進行格鬥體能訓練

來源：網路

1 能量篇：
所有的身體運動都需要能量，如果連能量代榭的常識都不知道就想談如何練身
體。。。那肯定是吃力不討好。這裡我們就簡單的講講，運動所涉及的能量代榭。
人體所有的肌肉收縮和神經反射的直接能量來源都是來自ATP（三磷酸腺?）的
水解，ATP《-》ADP+PI+能量（要祥細的說明，各位可以去看高中生物）。

ATP供能的特點是：能直接被肌肉和神經所利用。回應速度最快，功率最大，沒
有有害廢物產生。但它在身體內的存儲量小，只能提供很短的時間（三秒內），
很少的收縮次數（一般不超過三次）。典型的運動：舉重，投擲。

這裡要說一下：很短的時間（三秒內）；或很少的收縮次數（一般不超過三次）
是指大力量，高速的肌肉收縮。

對格鬥來說，如果你想要一擊，或是三擊內獲勝，那麼ATP供能是非常重要的。
CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺?）聯合供能，它的回應速度和功率排第二，也沒
有有害廢物產生。他的供能時間稍長，大約是3-8秒，典型的運動：60米跑。
對格鬥來說：如果準備用連串的組合攻擊擊倒對手，那麼CP-ATP聯合供能對你
很重要。

乳酸供能：將糖無氧分解為乳酸供能，他的回應速度相當慢，要20秒才能滿功
率輸出。輸出功率排第三。但他的供能時間長，有一分鐘以上。

典行的運動：200米，400米跑，800米跑（說明一下200米，400米的開始階段
還是ATP供能和CP-ATP（磷酸肌酸-三磷酸腺?）聯合供能）。最大缺點：會產生
有害廢物，乳酸。

對格鬥來說，要是和對手要周旋一分鐘以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不斷
高負荷運動的小腿就更是如此。

糖元氧化為二氧化碳和水供能，他的回應速度最慢，功率最小。但他可以提供一
小時的供能，也不產生有害廢物，典行的運動：1萬米跑。

對格鬥來說，如果到了這個階段，大家的出手都沒了力氣，那就是死纏爛打了：）

2力量篇：
之所以把力量放在首位是有原因的，力量是速度（反應速度除外）和靈活性的基
礎。

沒有力量，你也不可能有強大的擊打，抗擊打能力。
力量的指標很容易量化，便於定訓練計畫。
先澄清一些含混的說法：力量耐力，速度力量，暴發力。力量耐力屬耐力的範疇，
是耐力不是力量！
速度力量和暴發力說的其實是功率。

力量分兩種，
一：絕對力量，這很好理解，就是一個動作單次的最大力量。比如：深蹲的最大
力量就是絕對力量的一個方面。
擊打，抗擊打力量和絕對力量高度相關。
二：相對力量，就是絕對力量/體重。對速度（反應速度除外）和靈敏，相對力
量很重要！！

訓練需知：
要練力量，先去找一家健身房，先請教老手標準動作怎麼做。用兩三個月時間把
動作練標準（注意，不要用太輕的重量，不然練不好動作），對初學者來說關鍵
是動作要標準，準備活動要做充分，不然很容易受傷。

對格鬥訓練來說，各方面力量都要連，腿部，腹部，手臂三分天下。格鬥訓練通
用的方法是，負重深蹲+負重仰臥起坐+臥推舉。

注意！！你是在練格鬥，不是練鍵美！！腿，腹不可不練。還有，絕對不能練靜
力訓練（靜力，故名思意，就是肌肉收縮但不移動） ！！決不！！靜力訓練會
降低肌肉的彈性和收縮速度，對速度，靈敏非常不利。

絕對力量的訓練方法：
從能量篇就能看出，絕對力量是典型的ATP供能，所以採用的方法就是每組少次
數，大重量；多組數，同一個動作的組間休息時間足夠長。重量要足夠大，使你
一組只能練3-5下。要是重量輕次數多（大於5次）就是練CP-ATP聯合供能。
組數看個人情況，一開始練3組，以後慢慢增加。練一段時間，最大力量會上升，
這時組數練習時的重量也要加大。

這裡說一下準備活動，力量練習的準備活動是做幾個輕重量的練習，用最大力量
60%練5-7次，用最大力量70%練5-7次，用最大力量85%練2-3次，用最大力
量90%開始連練組數，如果準備衝擊最大力量，那麼用最大力量90%練1次，然
後等3-5分鐘後衝擊！最大力量最好一個月以上衝擊一次，沖的太頻繁會使神經
疲勞。

相對力量。重要點有三：

一是提高肌肉利用率：一般人只能動用60%肌肉纖維，經過訓練能提高到90%以
上（這一點和神經系統高度相關）。

二是提高肌肉的品質：同樣截面的肌纖維，經過訓練，收縮力也會上升（肌纖維
內部與收縮有關的生化反應被強化了）。要提高肌肉的品質只能用絕對力量的訓
練法。

三是提高肌肉重量在體重中的比率。一般的，只要你沒有肥胖症，那麼增加肌肉
重量是個好辦法。因為在給定的肌肉品質下，肌肉的收縮力和肌肉的重量成正比，
而你的內臟重量是不會有多大變化的，骨骼的重量會因為肌肉的收縮力增加而增
加，但增長很少，不成比率。最終你的身體內肌肉重量在體重中的比率大大上升
，從而有效的提升了相對力量。

上面的分析可以看出，一方要用絕對力量的訓練法來提高肌肉的品質。另一方面
要讓肌肉長塊，就要借薦健美的練法，讓重量輕一點，次數多一些。比如練組數，
2-3組90%最大力量後；降到80%甚至70%，讓每組的次數升到7-8下。這樣兼
顧了神經系統和肌肉的品質及肌肉重量的增加。

標題：輕鬆練功夫

作者：陳劍

日復一日地練功，你和我一樣也很吃不消吧。對於常年堅持練功者來說，如何迅速恢復疲勞是極重要的。本文將討論借助疲勞與恢復理論來實現這個想法。

　　一、不能盲目運動　　

運動分競技和健身兩種方式，姑且不談前者，後者是指能促進身體健康的活動方式。只有科學地選擇運動方式、方法，才能最大限度地提高身體素質。所以運動場所應選擇空曠、空氣對流好的地方；運動時間以30～60鐘為宜；強度以有氧運動為主，脈搏每分鐘120～140次，或以輕微出汗為准。

　　運動需注意以下幾點：

1．不要在人群密集處運動

2．身體感到虛弱和發病時禁忌運動

3．每週參加運動3天以上，要循序漸進。運動量要適度。如果感到疲勞和萎靡，就是運動過量，應當立即加以調整。

　　二、疲勞與恢復理論　　

機體承受負荷、消耗能量儲備，產生疲勞。訓練結束後，能量物質再合成，增加儲備叫做恢復。疲勞與恢復不斷交替，才能促使運動成績不斷提高。訓練負荷越大，產生的疲勞越深刻、越快，提高也越明顯。訓練要追求疲勞，但應防止過度疲勞。因此能否迅速恢復，直接影響運動水準的提高。若訓練、恢復手段合理，不僅恢復可恢復至原有水準，且可超過原有水準。訓練後尚未完全恢復，即進行下一次訓練，只能使機能下降，因此千萬別練得太刻苦。

　　下面介紹一些判斷機體水準是否已恢復的方法：

1．觀察情緒表現、膚色、注意力、反應、眼神、動作協調、準確、穩定性。

2．自我感覺：肌肉僵硬、沉重、酸疼、胸悶、頭暈等不適感是否減輕、消失。

3．生理機能檢查：①直立測試：躺在床上測好心率後起身再測試，應比正常心率增加10～12次／分，若增加較快，表明心血管系統疲勞沒有消除；②憋氣測試：呼氣後憋氣，一般人能憋60—90秒，疲勞尚未消除時，憋氣時間大為縮短。

三、恢復手段　　

訓練後僅憑自然恢復手段，其恢復時間必然延長，目前加速恢復的方法大體如下：

1．根據運動負荷的性質，決定間歇時間、方式；改變訓練內容，合理安排訓練時間。

2．採用醫學、生物學手段，包括加強營養、理療恢復。若經濟條件允許，也可以洗桑拿、聽音樂或請人做按摩。3．利用自我暗示、放鬆訓練等法，或改善生活環境、生活方式來轉移精神緊張。

4．訓練或比賽後，輕微活動，肌肉恢復得比靜養更快。

　　長時間運動後十分疲憊，這時洗個熱水澡或按摩，能消除肌肉的僵硬和疲勞。那麼如何消除內臟的疲勞呢?筆者介紹一種恢復方法。這種方法是一種特殊的呼吸方法，不僅能使訓練後的內臟疲勞很快消除，迅速平息興奮狀態，而且能促進血液迴圈，增加給肌肉輸送的營養素和氧氣。實踐證明，該方法還可增強人體的免疫力，增強消化系統和心肺功能。

　　具體原理如下：橫膈膜並不是“膜”，而是胸腔和腹腔之間的膜狀肌肉。橫膈膜收縮，胸腔擴大，腹腔變小；橫膈膜舒張，胸腔變小，腹腔變大。採用特殊的方法進行深呼氣，橫膈膜就會壓迫胃、腸、肝、腎，迫使內臟中的靜脈血快速返回心臟。然後再吸氣，橫膈膜就放鬆，內臟流人大量富含營養和氧氣的動脈血，體內的血液迴圈就會更順暢，有利於促進肌肉恢復和增長。

　　訓練結束後，呼吸急促，心跳很快，血壓較高。此時若深呼吸20～30次，則能使身體恢復到正常狀態。大多數深呼吸都要求先深吸一口氣，緩緩吐氣。這樣做不僅容易生厭，難以堅持，而且效果不好。筆者介紹的呼吸法要求先呼後吸，效果更好。

　　另外，劇烈的負重訓練後，補充一些碳水化合物與蛋白質，能夠促進肌肉恢復。在眾多的碳水化合物中，蜂蜜效果最佳，能在訓練後兩小時內幫助人體維持高標準的血糖水準。血液中葡萄糖濃度過低，便會出現低血糖反應。而碳水化合物是人體內葡萄糖的主要來源，所以要在補充蛋白質的同時補充碳水化合物。但只能適當地吃一些蜂蜜，絕不可過量，還要注意飲食結構的平衡。也可以做一些柔韌運動，既鍛煉身體又恢復疲勞。

　　還要注意，恢復時不僅要將心血管系統、能量系統恢復過來，還要將肌肉的收縮特性恢復過來，後者比上述兩者的恢復更慢，否則會造成肌肉勞損。

　　訓練恢復的手段也是多樣的，常用一種方法會失去新鮮感，且長時間用同一手段恢復，會產生“適應性”而使作用下降。