這是在網上找到的/對練現代搏擊的人來說,有沒有用/看自己怎麼去看它了/
正式訓練計劃
一.初級水平訓練計劃(第1-2個月)
星期一:
深蹲:1x12, 2x12, 3x10, 4x8, 5x8, 6x12, 7x12, 8x10, 9x10
星期二:
臥推:1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期三:
硬拉:1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期四:
深蹲: 1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期五:
臥推:1x12,2x12,3x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期六:
硬拉:1x12,2x12,3 x10,4x8,5x8,6x12,7x12,8x10,9x10
星期日:休息
說明:
1 .第1和第2組採用同樣的重量,這個重量應該比較輕鬆,即你能連續做12次而不覺得太吃力。
2 、 第3組開始增加重量,把重量增加到你能做10次的程度,第4組進一步把重量增加到只能做8次的程度。第5組重複用第4組的重量。
3、第6-9組在第5組的基礎上降低重量訓練。
4、對於每組到底該採用多大的重量,初學者經過幾次訓練的嘗試後,就會知道了。
2、中水平訓練計劃
星期一:
懸垂舉腿:1x12,2x10,3x8
星期二:
臥推:1x12,2x12,3x8,4x4,5x3,6x3,7x3,8x3,9x3,10x3,11x3,12x15
星期三:
硬拉:1x12,2x12,3x8,4x4,5x3,6x3,7x3,8x3,9x3,10x3,11x3,12x15
槓鈴彎舉:1x12,2x10,3x8
星期六:
硬拉:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
槓鈴彎舉:1x12,2x10,3x8
星期天:休息
深蹲:第一組12次,第二組12次,第三組8次,第四組4次,第五組3次,第六組3次,第七組3次,第八組3次,第九組3次,第十組3次,第11組3次,第12組15次(簡寫為:1x12,2x12,3x8,4x4,5x3,6x3,7x3,8x3,9x3,10x3,11x3,12x15)
說明:
1、第1-2組採用教輕鬆的重量,做12次,這個重量應該是在做完12次後還很輕鬆的,其目的是熱身,為隨後的大重量訓練做準備。
2、第3-6組,逐步增加重量,每組做完後即增加一些重量,直到增加你一次只能做3次的重量。
3、第7-11組,採用與第6組相同的重量,也許你剛開始無法用這個重量做完7-11組,共5組,而只能完成3組,此時可稍微減低重量,確保完成5組大重量訓練。訓練一段時間後,隨著力量增長,你將能用第6組的重量連續做5組3次,甚至8組3次。
4、最後一組小重量,做15次,以放鬆肌肉。
三、高水平訓練計劃
經過半年左右級階段訓練後,就可以採用高水平訓練計劃訓練,但是,如果你無法保證每天兩次的訓練時間,也可以一直採用中級訓練計劃。
星期一:
中午:臥推:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上:硬拉:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
星期二:
中午:槓鈴彎舉:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上:深蹲:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
懸垂舉腿:1x12,2x10,3x10,4x8
星期三:
中午:臥推:1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
晚上:硬拉:1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
星期四:
中午:槓鈴彎舉:1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
晚上:深蹲:1x10,2x10,3x5,4x4,5x3,6x2,7x2,8x2,9x2,10x2,11x2,12x15
星期五:
中午 :臥推:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上:硬拉:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
星期六:
中午:槓鈴彎舉:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
晚上:深蹲:1x12,2x12,3x5,4x4,5x3,6x2,7x12,8x12,9x12,10x10,11x10,12x10
懸垂舉腿:1x12,2x10,3x10,4x8
星期天:休息
說明:
各部位每週第一次和第三次採用輕重量,高次數訓練,而第二次訓練則主要採用大重量,低次數訓練。
衡量鍛煉效果的標準
衡量負重鍛煉效果的標準主要是肌肉圍度和力量。
經過幾個月的鍛煉後,用皮尺測量可以發現,各部位的圍度,如胸圍,上臂圍,大腿圍等都會顯著增加。
力量也會顯著增加。定期測量各主要部位的圍度,是衡量鍛煉效果的最好方法。
_________________
多情卻似總無情
惟覺蹲前笑不成
蠟燭有心還惜別
替人垂淚到天明
--------------------------杜牧贈別
悟拳中的庸者
|